Pflanzliches Protein - Foto van verschillende plantaardige eiwitbronnen: Linzen, erwten, noten, broccoli, tofu, diverse zaden, diverse andere peulvruchten

Maar waar haal je je proteïne eigenlijk vandaan?

Actieve sporters hebben ze nodig. Niet-sporters ook. Kinderen en jongeren in de groei, evenals moeders die borstvoeding geven hebben er meer van nodig. Maar niemand kan helemaal zonder. We hebben het over proteïnen, eiwitten dus, die onmisbaar zijn voor het functioneren van ons lichaam: Ze gelden als de bouwstenen van ons leven en zijn de basis voor spieren en weefsel, organen en bloed. Zelfs onze hormonen en enzymen bestaan uit eiwitten. Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren die het menselijk lichaam gedeeltelijk zelf kan produceren.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

Naast vetten en koolhydraten zijn eiwitten de derde macronutriënt. Maar hoeveel eiwitten heeft ons lichaam eigenlijk dagelijks nodig om fit en krachtig te blijven? Dat hangt natuurlijk af van verschillende factoren, zoals lichamelijke activiteit, lengte en lichaamsgewicht. Als richtlijn voor volwassenen beveelt de Duitse Vereniging voor Voeding (“Deutsche Gesellschaft für Ernährung”, DGE) een dagelijkse inname aan van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt bij een gewicht van 60 kilo overeen met ca. 48 gram eiwit per dag. In ons lichaam worden eiwitten voortdurend op- en afgebouwd en kunnen - in tegenstelling tot koolhydraten en vetten - niet direct opgeslagen worden.

Tussen voedingsmythes en feitencontrole

Een blik op de verschillende taken laat zien waarom eiwitten zo belangrijk voor ons zijn: Enerzijds zijn ze verantwoordelijk voor de opbouw en regeneratie van de spieren en helpen deze na de training te herstellen en nieuwe spiermassa te voorzien van voedingsstoffen. Zonder eiwitten geen spieren, dat is duidelijk. Anderzijds zorgen eiwitten er ook voor dat onze huid, haar en nagels gezond blijven. Bovendien zijn ze medeverantwoordelijk voor de celopbouw, het immuunsysteem en een goed werkende stofwisseling. Ook onze hersens hebben eiwit nodig om op gang te komen: de aminozuren fungeren als het ware als boodschappers en zijn belangrijk voor de informatiestroom. Heel slim die eiwitten!

De veronderstelling dat wij deze noodzakelijkerwijs uit dierlijke bronnen moeten halen is echter net zo verkeerd als de veronderstelling dat er geen teveel aan eiwitten zou bestaan. Plantaardige eiwitten leveren alle essentiële aminozuren en zijn allang geen tweederangs proteïnen meer. Maar gezien het feit dat deze aminozuren in verschillende concentraties in chiazaad, sojabonen, linzen e.d. voorkomen, wordt een veelzijdige mix aan plantaardige voedingsmiddelen aanbevolen. Met een uitgebalanceerd voedingspatroon is het heel makkelijk om aan je dagelijkse behoefte aan eiwitten te voldoen. Al moet je ook weer niet overdrijven met de eiwitinname: de gezondheidsvoordelen van eiwitten kunnen bij een overmatige inname omslaan in het tegenovergestelde en onze nieren belasten. Nog meer interessante mythes over plantaardige eiwitten vind je hier

Een overzicht van de beste eiwitbronnen

Als het gaat om plantaardige proteïne-power denk je meestal eerst aan peulvruchten. Het assortiment aan levensmiddelen met een extra portie eiwit is echter nog breder:

  • Hennepzaad (33 g eiwit per 100 g)
  • Pinda's (22 g eiwit per 100 g)
  • Rode linzen (25,4 g eiwit per 100 g)
  • Kidneybonen (21 g eiwit per 100 g)
  • Amandelen (18 g eiwit per 100 g)
  • Quinoa (14,7 g eiwit per 100 g)
  • Amarant (14,3 g eiwit per 100 g)
  • Speltvlokken (14,2 eiwit per 100 g)

De vraag of je met plantaardige voeding aan je dagelijkse eiwitbehoefte kunt voldoen, laat zich dus heel eenvoudig beantwoorden. Het antwoord is: Ja!

Blog

Inspiratie